Makanan Sehat Untuk Ibu Hamil Pada Kehamilan Trimester I , Trimester II dan Trimester III

Masalah asupan makanan sehat untuk ibu hamil adalah sesuatu hal yang sangat penting selama masa kehamilan. Pada setiap trimester selalu terdapat kondisi yang berbeda beda. Di setiap trimester tidak jarang ibu hamil menghadapi masalah yang sebetulnya normal, tetapi sering membuat tidak nyaman, semisal muntah-muntah, pusing, dan kaki bengkak. Sesungguhnya, bila asupan nutrisi yang dibutuhkan selama kehamilan dapat terpenuhi, maka semua keluhan tersebut dapat diatasi. Maka dari itu sangatlah penting untuk memperhatikan masalah yang satu ini.

Kehamilan Trimester Pertama

Kehamilan trimester pertama adalah masa penting kehamilan, terutama pada 8 minggu pertama kehamilan, karena di sini mulai terbentuk cikal bakal organ-organ janin, yang berlanjut pada pembentukan cikal bakal seluruh sistem tubuh.Hingga di akhir trimester ini, rangka tubuh janin secara keseluruhan sudah rampung dan lengkap terbentuk, begitu pun semua organ tubuh mulai bekerja meski belum sempurna.

Sementara, perubahan hormonal pada tubuh ibu di trimester pertama menyebabkan terjadinya perubahan fisik dan psikis, sehingga ibu hamil merasakan ketidaknyamanan. Salah satunya, adanya peningkatan hormon HCG yang menimbulkan mual dan muntah di pagi hari atau morning sickness. Hormon HCG dalam tubuh juga turut mempengaruhi gerakan usus menjadi lebih lambat sehingga ibu hamil mengalami konstipasi atau sembelit.

Berikut adalah Tips untuk mengatasi masalah yang terjadi selama kehamilan pada trimester pertama :

1. Makanlah dalam porsi kecil tapi sering sehingga kerja usus menjadi tidak terlalu berat dan dapat bergerak secara kontinu. Jadi, tidak perlu kaget bila di trimester pertama ini, ibu hamil bisa makan 6-8 kali dalam sehari.
2. Bila mengalami mual dan muntah, hendaknya ibu tidak langsung turun dari tempat tidur ketika bangun pagi, melainkan duduk dulu di tempat tidur sambil mengkonsumsi makanan ringan, seperti biskuit dan minum jus atau sari buah. Setelah itu dapat ditindak lanjuti dengan sarapan.
3. Perbanyak asupan serat pangan, dengan konsumsi serat pangan yang cukup akan membantu mengurangi konstipasi selama masa kehamilan. Serat pangan bisa diperoleh dengan banyak mengkonsumsi sayur dan buah, namun juga dapat diperoleh dari susu kehamilan yang mengandung serat pangan.
   Berikut adalah contoh menu makanan sehari-hari untuk ibu hamil selama trimester pertama :
4. Pukul 09.00 : 1 gelas susu, 1 lembar roti oles mentega tipis, 2 butir telur digoreng dengan olive oil.
5. Pukul 11.00 : 1 buah apel, 5 buah stroberi, dan 1 gelas teh dengan gula ½ sendok teh.
6. Pukul 13.00 : 1 cup/200 gram nasi, 1 mangkuk sedang cah bayam orak arik telur, 1 potong  ikan mas pesmol / 100 gram.
7. Pukul 15.00 : 1 gelas susu, 1 cup/100 gram kacang campur, 1 potong biskuit tanpa rasa.
8. Pukul 19.00 : kentang panggang daging giling 200 gram, 1 mangkuk kecil puding buah campur.

Kehamilan Trimester Kedua

Pada masa kehamilan trimester kedua, ibu hamil dapat merasakan gerakan janin karena janin mulai merespons stimulasi cahaya dan suara. Janin dapat mendengar suara, seperti suara detak jantung dan aliran darah ibunya melalui tali pusat. Sistem persarafan mencapai tahap pematangan. Lapisan pelindung (myelin) mulai menyelubungi lapisan saraf. Otak janin mengembangkan area untuk penciuman, indra rasa, pendengaran, penglihatan, dan sensasi raba.Sementara, payudara ibu mulai membentuk kolostrum, cairan kaya gizi dan mengandung antibodi untuk bayi. Rahim ibu membesar seiring janin yang juga membesar terus dan hal ini membuat punggung belakang tertarik ke arah depan sehingga ibu mengalami nyeri punggung. Ibu juga mengalami kram kaki, bahkan otot kaki juga terasa lebih cepat lelah. Selain itu, tekanan darah ibu turun karena bertambahnya volume darah, sehingga ibu merasa pusing atau berkunang-kunang bila berdiri dengan tiba-tiba atau pergerakan cepat. Sebaliknya, ibu juga bisa mengalami tekanan darah tinggi.

Berikut adalah Tips untuk mengatasi masalah yang terjadi selama kehamilan pada trimester kedua :

1. Sering-seringlah beristirahat, sambil bersandar atau menaikkan kaki lebih tinggi. Hindari berdiri terlalu lama.
2. Sebelum beraktivitas, upayakan melakukan peregangan ringan. Pijat kaki sebelum tidur atau mandi air hangat bisa menjadi solusinya.
3. Hindari berdiri dengan tiba-tiba atau pergerakan cepat.
4. Segera konsultasi ke dokter bila mengalami hipertensi.
5. Umumnya nafsu makan ibu mulai meningkat di trimester kedua. Selain mengkonsumsi makanan secara reguler tiga kali dalam sehari, perlu ditambahkan makanan kecil 3-4 kali per hari. Sebaliknya makanan ringan atau camilan ini juga mengandung gizi seperti roti gandum dengan selai kacang, keju rendah lemak, telur rebus, salad , atau jus buah.
6. Perlu tambahan zat besi. Kejadian hemodilusi (pengenceran darah) seringkali menyebabkan anemia kehamilan, padahal sel darah merah diperlukan untuk mengangkut sari makanan dan oksigen ke seluruh jaringan tubuh. Oleh karena itu, ibu harus menambah konsumsi makanan yang mengandung zat besi seperti hati, bayam, dan daging. Perlu diingat, konsumsi zat besi sebaiknya diikuti dengan vitamin C yang dapat meningkatkan penyerapannya. Cara praktis untuk dapat mendapatkan tambahan zat besi yang disertai dengan vitamin C adalah dengan mengkonsumsi susu kehamilan. Hindari konsumsi kopi dan teh karena dapat menghambat penyerapan zat besi.
7. Ibu dianjurkan rutin mengkonsumsi buah dan sayur. Selain sebagai sumber vitamin, buah dan sayur juga merupakan sumber serat sehingga melancarkan BAB. Sedangkan kebutuhan mineral dipenuhi dari konsumsi sayur dan susu. Meski dibutuhkan dalam jumlah kecil, namun tetap penting untuk kesehatan ibu dan janin. Beberapa mineral yang penting adalah kalsium, magnesium, dan yodium.

Berikut adalah contoh menu makanan sehari-hari untuk ibu hamil selama trimester kedua :

1. Pukul 09.00 : bubur kacang hijau 1 mangkuk sedang dan 1 gelas susu.
2. Pukul 11.00 : gado-gado 1 piring sedang, 1 gelas teh denga gula 1 sendok kecil, dan 1 buah jeruk.
3. Pukul 13.00 : 1 mangkuk/200 gram nasi, ikan acar kuning 1 ekor (ikan kembung), pepes telur jamur 1 bungkus/50 gram, 1 mangkuk sedang sayur oyong dan sohun.
4. Pukul 15.00 : 1 gelas susu, 1 mangkuk/100 gram buah segar dan 1 biskuit tanpa gula.
5. Pukul 19.00 : 200 gram kentang panggang daging giling dan 1 cup yoghurt stroberi.

   Kehamilan Trimester Ketiga

   
   Pada masa kehamilan trimester ketiga, pancaindra janin makin sempurna. Aliran darah di paru-parunya berkembang untuk mempersiapkan fungsi pernapasan. Pendengaran dan penglihatan sudah diaktifkan oleh otak janin sehingga ia bisa merespons cahaya dan suara dari luar. Tampak juga, rambut janin tumbuh dan kulit kemerahan karena pertumbuhan pembuluh darah kecil di bawah kulit. Pembuluh darah paru berkembang semakin baik sebagai tanda kematangan organ paru-paru. Sang janin dapat mengepal dan menggenggam, dari layar USG akan tampak ia mengisap jempolnya. Menjelang waktu persalinan, janin akan semakin sering bergerak, menendang dengan tangan maupun kakinya, tanda tak sabar ingin segera bertemu ibu-nya.Sementara ibu akan mengalami bengkak pada betis dan kaki. Kondisi ini terjadi karena adanya perubahan sirkulasi di tubuh sebagai akibat tertahannya air yang berdampak pembengkakan (edema). Rahim secara teratur berkontraksi dan berelaksasi. Kontraksi braxton hicks atau bisa disebut kontraksi palsu terasa seperti mengerasnya perut bagian bawah dan tidak menimbulkan keluhan nyeri. Beberapa ibu hamil merasakan kontraksi tersebut ketika sedang lelah, setelah berhubungan intim atau karena dehidrasi (kekurangan cairan). Kontraksi ini berlangsung selama 25-60 detik.
   
   Kondisi yang sering dikhawatirkan pada ibu hamil ialah preeklamsia, yaitu gangguan kehamilan yang ditandai dengan peningkatan tekanan darah, edema (pembengkakan) di kaki atau seluruh tubuh. Gejala preeklamsia yang perlu diwaspadai adalah sakit kepala terus-menerus, gangguan penglihatan, sensitif terhadap cahaya, kehilangan penglihatan tiba-tiba, nyeri perut bagian atas, dan muntah-muntah.
   
   Berikut adalah Tips untuk mengatasi masalah yang terjadi selama kehamilan pada trimester ketiga :

   1. Upayakan ibu meregangkan kaki, menaikkan kaki ke posisi lebih tinggi ketika beristirahat, dan menghindari duduk atau berdiri terlalu lama. Dengan begitu, edema bisa diminimalisasi.
   2. Bila ibu mengalami kontraksi 4 kali dalam waktu satu jam atau kontraksi disertai rasa nyeri, meningkat intensitasnya, dan disertai dengan keluarnya cairan dari vagina, segera hubungi tenaga medis. Begitu pula bila ibu mengalami gejala preeklamsia, segera hubungi dokter.
   3. Perhatikan pertambahan berat badan. Bila pada trimester ini pertambahannya melebihi 10 kg, konsumsi karbohidrat perlu diturunkan. Namun, jika berat badan ibu masih kurang, dianjurkan untuk lebih banyak mengkonsumsi zat gizi karena pada masa ini pertumbuhan sel masih terjadi sangat cepat.
   4. Perhatikan asupan protein, jangan sampai kekurangan, karena saat persalinan nanti akan banyak mengalami luka. Protein nantinya berfungsi untuk membentuk sel baru yang akan menyembuhkan luka tersebut. Jika kekurangan protein, luka akan lama tertutup / sembuh sehingga berisiko infeksi. Selain itu, pertumbuhan sel otak juga terjadi sangat cepat sehingga memerlukan banyak protein. Pilihlah makanan yang kaya protein dan rendah kolesterol. Susu merupakan sumber protein yang baik, untuk itu pastikan konsumsi 2 gelas susu setiap hari selama masa kehamilan ibu.
   5. Usahakan untuk tetap makan makanan bergizi dan istirahat cukup. Perhatikan pula asupan energi yang memadai guna mengatasi beban yang kian berat, juga sebagai cadangan untuk persalinan nanti.

   Berikut adalah contoh menu makanan sehari-hari untuk ibu hamil selama trimester ketiga :

   1. Pukul 09.00 : 1 piring sedang kwetiau rebus berisi potongan ayam dan sayur, 1 gelas susu.
   2. Pukul 11.00 : 1 potong kue talam, 1 gelas teh dengan gula 1 sendok kecil, 1 buah jeruk.
   3. Pukul 13.00 : 150 gram nasi, 150 gram ikan kakap saus lemon, 1 potong/60 gram perkedel tempe, 1 mangkuk sedang/150 gram orak-arik telur, wortel, dan kol.
   4. Pukul 15.00 : 100 gram salad buah dan 1 gelas susu.
   5. Pukul 19.00 : 100 gram nasi, 1 mangkuk kecil daging yakiniku, 2 potong tahu bumbu kuning, dan 1 mangkuk sedang sup bayam jagung.